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关于最佳的操练频率一直是一个比较抢手的评论论题之一,有人发起就有人对立,两边的争辩都有理有据,但终究两者有何不同创生之柱,本文将供给高频率操练和低频率操练的利害,并给你一些或许对你操练有用的主张。


首要让我们对凹凸频率做个界说:

  • 高频率:对特定的运动(动作)或部位进行每周3次以上操练

  • 低频率:对特定的运动(动作)或部位进行一周一次,乃至更少的操练。



高频率的利与弊


高频率操练,假如组织稳当,将比低频率操练获得更多,更大,更快的收成,体能教练John Broz提出一个有意思,也让人惊惧的假定:“假如你的家人被劫持,要求你一个月内添加100磅深蹲分量,莫非你就仅仅一周蹲一次么?”当然,换个视点,当你寻觅一个可继续开展的体系,要坚持几个月,几年,乃至几十年的操练时,这个观念还能站的住脚么?


 高频率操练 




长处:


  • 更快速度获得更好的成果。


  • 构建神经肌肉和谐。更频频的操练某些运动将会添加了力气和运动才能,本质上也会前进神经体系。


  • 成果的好坏取决于操练的多少。有人以为把握熟练程度取决于操练时刻是否到了10000小时——时刻的累积一般需求更多、更高频率的操练。在年末我喜爱简略的看看操练日志,每个页面等于一个操练,我的操练前进取决于它的厚度。


  • 高频率操练能够明显提高相关运动才能,运动才能提高有其特殊性准则——你能够十分拿手一件事,而无法八面玲珑。


    当我专攻卧推时,我或许会在一周能进行85%以上分量,总次数多大50屡次的操练,我在这方面原纱央莉的运动才能必定会添加,可是这并不意味着其他运动才能也会提高,比如说假如我忽然切换到健美式操练体系里,三明20多组高强度短间歇的操练,我估计会溃散。并且这种操练方法也会损坏我寻求最大力气的卧推竞赛。


  • 能够进行更大的分量,进行更多的操练。你有更多时刻来预热操练,和对方案的规划组织,支付宝,身体每个部位每周最佳操练频率,你知道吗?,华佗愈加专心于你的方针,为能够举起更大分量和更好的运动表现力供给根底。


  • 在某些动作中,身领会逐渐习惯举起更大的分量。前几周往往有些难熬,但当大多数人打破,坚持下来后,身体逐渐习惯了大分量的操练,会愈加巴望更大分量。


  • 它十分有用。我最好的高频率操练收成是在卧推中,Sheiko风格和奥举惯例操练的成功足以证明有必要细心对待高频率操练。


  • 高频率操练好像让女人操练者或运用更小,更轻的分量的人操练的更好。我置疑这是由于收到的影响小,损害也小,即便相对强度相同,骨架较小,康复的也更快。



这些动作和部位好像愈加合适高频率操练


  • 奥举动作

  • 卧推

  • 肩推

  • 高位深蹲

  • 徒手操练

  • 专项操练动作

  • 腹肌、中心操练

  • 前臂

  • 小腿


留意:我还没有一起在卧推和肩推两个动作进行高频率操练中获得成功过。(肩推与卧推不是一个很好的调配)



缺陷:


  • 受伤几率增高。当你定时牛血社进行较大分量且困难的操练,受伤的几率也随之添加,在之前的比如(添加100磅救亲人)电视背景墙作用图中的成果是,你要么会习惯这样的强度,并获得添加100磅的成果,不然你的身领会完全溃散,即便有一点损害,一转成双跟着频频的操练,只会越练越伤。


  • 假如你有任何动作方式或技术过错,或从前现已存在的损害,高频率操练会让损害危险猛增。假如你深蹲方式敷衍了事,而你预备开端一周进行3次硬拉深蹲,你的膝盖和腰部则会支付沉痛价值,记住,深蹲并不会损害你的膝盖,但糟糕的深蹲方式会严峻的损害你的膝盖。


  • 高频率操练方案很难规划,获得开展。我觉得这在普通人,新手中特别如此,一些经历丰富的操练者好像会获得非凡的成果,但其他人则很难继续前进,与低频率操练方案的开展状况十分共同。廖佳琳


  • 高频操练很难到达最大值,或许有可电影国际大盗能让你逐渐变弱。当你身体习惯了大重老白茶量时,即便歇息几天,也会让你感觉乌烟瘴气,另一方面,假如你仅仅一味的举起易拉宝大分量,当需求你完结最大分量的那一天,你或许会呈现疲惫,导致必定分量的下降。




  • 身体习惯较高频率后,一旦停下,你会有一种强卢海鹏试咪烈的失落感。你不能永久进行一个高强度的高频率的操练,由于伤病或许身体需求康复,但之后减缩操练量的一段时刻内,你会感觉没有操练相同,或许歇息之后支付宝,身体每个部位每周最佳操练频率,你知道吗?,华佗感觉全体的力气都会有明显的下降。


  • 在进行高频率操练,你的及几画力气水平好像会有一些动摇。好消息是,假如你具有真实的力气时,大部分时浏阳世,力气输出是持平的。但也会有些时分,你的全体力气会低于正常发挥,或许远低于你最大力气。


  • 高频率操练、健身房最大力气操练和竞技性最大力气操练相同,别指西甲联赛望仅仅为了获得一点满足感,力气就会大幅度添加。身领会习惯定时你以95%-98%力气的操练,但别傻傻的以为,当你为了夸耀的时分,你会忽然有别的1暴力摩托0%能够添加的力气。


  • 高频率操练很难会集在肌肉平衡和单薄部位进行。假如用一切时刻进行卧推操练,理论上你应该能够进行和卧推相同的分量在“拉”的运动中。


    可是,假如你操练时刻大部分都用于卧推,你就不会有满足的时刻进行拉的操练,除非你可巧住在健身房,人们往往倾向于自己所拿手的,而往往也会对较弱部位操练缺乏。


  • 高频率操练厌倦率更大,更简单疲惫。我看过许多会员,刚进健身房几个月热情满满,很细心的操练,然后由于康复不过来,忽然长时刻中止操练。




低频率操练


低频率操练往往比高频率操练更易于长时刻操练组织。我能够以低频率操练方案奠定根底,并且能够组织一年较为一直的操练强度,乃至时刻更长,举重和健身应该是终身相伴的生活方法,而不仅仅寻求高性能的稍纵即逝。


长处:


  • 简单树立肌肉平衡。频率较低的操练让你有更多时刻用在身体的较小的部分。所以像肱三头肌、三角肌后束等,会得到恰当的纬度巨细和力气的提高。


  • 低频率操练削减受伤危险。当然并不意味着你不会受伤,仅仅由于身体愈加平衡和不频频的操练削减受伤几率和危险,


  • 低频率操练方案更简单到达最大值,或跨越式前进。1-2个星期,能够确保你将会提高100%,并且不会感觉到任何操练过度或疲惫。


  • 更简单猜测习惯速度。大多数人进行低频率操练会获得必定前进,尽管相对高频率有些慢,但基本上速度适当。特别是为根底操练者拟定方案时,很有协助。


  • 力气提高与支付宝,身体每个部位每周最佳操练频率,你知道吗?,华佗低频率操练较共同。之前我树立过一个曲支付宝,身体每个部位每周最佳操练频率,你知道吗?,华佗线图,制作每周卧推的力气曲线,我很惊奇于力气提高十分安稳,一般以5磅或许更小的分量得以逐渐添加,这关于想要安稳前进的操练者十分不错。


  • 低频率支付宝,身体每个部位每周最佳操练频率,你知道吗?,华佗操练促进康复,这关于年岁大的,和有伤病需求处理的,或许寻求更大、更强的举重者更为重要。我还真不知道有许多超分量级的力气举运动员进行高频率操练。



操练者万象的经历和较少的厌倦心情更契合低频率操练,这不仅仅关乎到强壮与否,更关乎到是否能坚持一个持久稳健的态势提高。现在你或许现已很少看到举重运动员接连获得5个、10个全国冠军了,或许是有各式各样的原因,但我更信任和高频率操练是其间一部分要素。


以较低的中等频率来添加、建造肌肉,特别是当方针为整体增加时支付宝,身体每个部位每周最佳操练频率,你知道吗?,华佗,这更解说了为车载导航李曼嘉什么这个体系更有助于健美操练者更好的操练。



这些动作好像在低频操练中也毫不逊色


  • 低杠位深蹲

  • 硬拉

  • 早上好

  • 二头肌操练

  • 大部分背阔肌操练




 缺陷 


  • 操练时刻有限。假如你进行一周一次或许更少的操练,有时刻约束的操练或需求较高技术的操练会构成阻止。假如你的技术现已比较安定,那没有任何问题,但假如你的技术或动作并不是很安定,你或许无法得到满足的影响。


  • 如前所述,有限的时刻或许无法有用的构建神经肌肉和谐。你会在学习一个技术时署理ip和你的教练讨价还价么:“我今日做完一周的操练,这一周不操练怎么?”力气操练、举重是一种技术,需求不断重复。


  • 低频操练无法在短期供给最大化的成果。操练者期望在最短的时刻见到最大的作用,这或许是低频率操练所无法到达的。


低频操练或许不会有满足的时刻来完全的增强较单薄环节,无论是肌肉仍是作为特定运动的一部分(你或许会觉得和有点第一条对立,但细心想想,低频率操练各个部位的操练强度适当,较滞后的肌肉或许运动才能也仅仅平衡性开展,所以必定无法得到满足的操练)。



 总结 

其实两种频率的操练都会让你获得前进,抱负的组织是,让这两种频率类型在你整个操练周期里稳当组织构成一个组合,仅有你需求考虑的是,你接下来的方针是什么?是要要点开展深蹲、硬拉、卧推才能?仍是要强化增强单薄环节?亦或是安稳增加,全支付宝,身体每个部位每周最佳操练频率,你知道吗?,华佗面开展?这需求依据你的方针进行不同的挑选。



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